De nombreuses personnes ressentent un type de douleur musculaire qui atteint généralement son apogée dans les 24 à 72 heures suivant le début d’un nouveau programme d’exercice ou l’augmentation soudaine de l’intensité de l’exercice. Cet inconfort n’est pas une douleur aiguë au moment de l’exercice, mais un phénomène physiologique normal connu sous le nom de douleur musculaire retardée. Comprendre ses causes, ses performances et ses stratégies d’adaptation peut nous aider à voir la récupération de l’exercice de manière plus scientifique, afin que nous puissions continuer à faire de l’exercice de manière plus sûre et plus efficace.
Reconnaissance et causes des douleurs musculaires retardées
Les douleurs musculaires retardées, souvent appelées simplement DOMS, se caractérisent principalement par des douleurs musculaires, une raideur et un affaiblissement temporaire de la force. Cette sensation commence à apparaître quelques heures après l’exercice et est plus perceptible le lendemain. La cause profonde n’est pas l’accumulation d’acide lactique, car il est en grande partie éliminé en quelques heures d’exercice. La vraie cause est que les fibres musculaires ont de minuscules déchirures lors de l’exécution d’exercices inconnus ou de haute intensité. Ces dommages microscopiques déclenchent une réponse inflammatoire dans le corps et s’accompagnent de l’accumulation de liquide tissulaire, ce qui comprime les terminaisons nerveuses et produit la douleur que nous percevons.
Comment soulager et prévenir efficacement les douleurs musculaires
Lorsque des douleurs musculaires retardées sont déjà apparues, il est crucial d’adopter la bonne approche de soulagement. Dans le même temps, avec des stratégies de prévention raisonnables, nous pouvons réduire la fréquence et la gravité de son apparition et rendre l’expérience de l’exercice plus fluide.
Moyens pratiques de soulager l’inconfort
La récupération active est la stratégie privilégiée pendant les périodes de douleur. La pratique d’exercices aérobiques de faible intensité, tels que la marche rapide, le vélo lent ou la natation, peut favoriser la circulation sanguine et accélérer l’élimination des déchets métaboliques, apportant plus d’oxygène et de nutriments aux tissus endommagés. Par exemple, une run motion lente et détendue lorsque la douleur est forte peut soulager efficacement la tension musculaire. De plus, des exercices d’étirement appropriés peuvent être très bénéfiques. Bien que les étirements ne guérissent pas directement les dommages microscopiques aux fibres musculaires, ils peuvent soulager les spasmes et les raideurs musculaires, augmenter la flexibilité et vous sentir plus à l’aise. Les suppléments nutritionnels ne doivent pas non plus être ignorés.
Stratégies de prévention plutôt que de guérison
Le principe de base de la prévention des douleurs musculaires retardées est progressif. Qu’il s’agisse d’ajouter du poids, d’allonger la distance ou d’essayer de nouveaux mouvements, vous devez suivre le principe de l’augmentation progressive et donner à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter. Un échauffement complet est un autre lien clé. Un échauffement dynamique et un exercice aérobique léger pendant 5 à 10 minutes avant l’exercice peuvent augmenter la température et l’élasticité des muscles, les préparer au prochain exercice majeur et réduire considérablement le risque de lésions musculaires. Les activités de récupération après l’entraînement, y compris les exercices de refroidissement légers et les étirements statiques, peuvent aider à faciliter la transition du corps vers un état de repos et favoriser la récupération.
Relation positive entre les DOMS et l’adaptation motrice
Malgré l’inconfort associé à une douleur musculaire retardée, il existe un lien positif entre celle-ci et les effets de l’exercice. Cette douleur est un signe clair que les muscles subissent un stress bénin et un processus d’adaptation. Lorsque les fibres musculaires sont déchirées microscopiquement, le corps active des mécanismes de réparation qui utilisent des nutriments tels que les protéines pour sur-réparer ces dommages, ce qui rend les muscles plus épais et plus forts qu’auparavant. Ce processus est la base pour que le corps devienne plus fort. Par conséquent, des DOMS occasionnels légers à modérés peuvent être considérés comme un signe que le corps devient plus fort. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez rechercher des douleurs à chaque fois que vous vous entraînez. La persévérance à long terme et la planification systématique des sports sont la base de l’amélioration de la condition physique et de la formation du corps.
Résumé
Elle peut être gérée efficacement par des méthodes d’atténuation scientifiques telles que la récupération active et une bonne nutrition, ainsi que selon le principe de la prévention progressive. Comprendre correctement les DOMS comme un partenaire dans l’adaptation physique, plutôt que comme un ennemi qui entrave notre mouvement, peut nous aider à profiter des avantages à long terme de l’exercice avec un état d’esprit plus paisible et scientifique.
